Mnogim ljudima liječnici preporučuju jesti orašaste plodove. Izvor su vitamina, minerala, aminokiselina. Koristi i štetnost oraha treba procijeniti prije nego što se jezgre pojave na jelovniku. Oni zasićuju tijelo potrebnim tvarima, ali njihova upotreba u prevelikim količinama je opasna. Ako jezgre uđu u tijelo osoba s alergijama, može se dogoditi anafilaktički šok.
Vrijednost i kemijski sastav oraha
Pri sastavljanju prehrane treba imati na umu da su orasi hranjivi. 100 g zrna uključuje:
- 11,1 g ugljikohidrata;
- 65,2 g masti;
- 15,6 g proteina;
- 6,1 g prehrambenih vlakana;
- 2 g pepela.
Zreli orasi sadrže mono-, polinezasićene i zasićene masti, uključujući Omega-3, 6, 9. Izvor su esencijalnih aminokiselina:
- valin;
- histidin;
- arginin;
- izoleucin;
- lizin;
- leucin;
- metion;
- treonin;
- triptofan;
- fenilalanin.
Jezgre također sadrže nebitne aminokiseline:
- alanin;
- glicin;
- prolin;
- serin;
- cistein;
- tirozin;
- asparagin;
- glutamin.
Uključeni su u proces hematopoeze i sinteze hemoglobina. To nisu jedine blagodati aminokiselina. Pod njihovim utjecajem ubrzavaju se metabolički procesi, započinje sagorijevanje masti, poboljšava se stanje krvnih žila i srčanog mišića.
Sadržaj vitamina u orasima
Orasi su izvor mnogih vitamina, mikro i makroelemenata.
Vitamini | Količina na 100 g zrna, mg | Mineralni elementi | Količina na 100 g zrna, mg |
Beta karoten | 0,05 | Kalij | 664 |
Tokoferol (E) | 23 | Kalcij | 124 |
Askorbinska kiselina (C) | 2.8 | Magnezij | 198 |
Tiamin (B1) | 0,39 | Natrij | 3 |
Riboflavin (B2) | 0,12 | Sumpor | 100 |
Pantotenska kiselina (B5) | 0,82 | Fosfor | 364 |
Piridoksin (B6) | 0,8 | Klor | 25 |
Folat (B9) | 0,077 | Željezo | 2,3 |
Niacin (PP) | 1,2 | Jod | 0,0031 |
Ekvivalent niacinu (RR) | 4.8 | Kobalt | 0,0073 |
Mangan | 1.9 | ||
Bakar | 0,53 | ||
Fluor | 0,685 | ||
Cinkov | 2.57 |
Koliko kalorija sadrži orasi
Sadržaj kalorija oraha iznosi 656 kcal na 100 g proizvoda. Liječnici savjetuju uključivanje u prehranu u ograničenim količinama. To se posebno odnosi na ljude s prekomjernom težinom.
100 zrna sadrži gotovo 33% dnevnog unosa kalorija, pod uvjetom da dnevni utrošak energije iznosi 2000 kcal. Za ljude na niskokaloričnoj dijeti poželjno je ograničiti broj jezgri u prehrani.
Koliko teži orah bez ljuske
Možete razumjeti koliko zrna dnevno možete pojesti bez štete za svoju figuru i zdravlje ako znate masu jedne orašaste plodove. U pravilu je to više od 50% težine cijelog ploda i ovisi o sorti.
Zrnca velikih orašastih plodova s tankom ljuskom teže 10-13 g. Plodovi srednje veličine bit će 7-9 g, mali - 5-6 g.
Zašto su orasi korisni za tijelo
Zbog sadržaja velikih vitamina i mineralnih elemenata, orasi povoljno utječu na rad tijela, pomažu u jačanju njegove obrambene snage. Izvor su esencijalnih aminokiselina.
Teško je precijeniti blagodati oraha za ljudsko tijelo. Kad se redovito konzumira, ovaj proizvod pridonosi:
- normalizacija razine hemoglobina;
- poboljšanje stanja krvnih žila i sastava krvi;
- stimulacija imuniteta;
- ublažavanje kronične i akutne boli;
- snižavanje razine glukoze u krvotoku;
- smanjenje količine "štetnog" kolesterola, triglicerida;
- stimulacija mozga u razdoblju povećanog mentalnog stresa;
- ublažiti posljedice disbioze.
Zahvaljujući ovom složenom učinku smanjuje se rizik od razvoja bolesti srca i krvnih žila. Jesti orahe može vam pomoći smanjiti oksidativni stres.
Zašto su orasi korisni za žene
Liječnici preporučuju uključivanje nukleola u prehranu najmanje 3-4 puta tjedno. Sadrže tvari koje povoljno utječu na rad mozga i krvnih žila. Zahvaljujući povećanom sadržaju vitamina E, koristi su i za reproduktivno zdravlje. Dnevno možete jesti najviše 5-7 voća, to je norma oraha dnevno za žene.
Studije koje su proveli američki znanstvenici pokazale su da uključivanje u prehranu 150 g zrna tjedno smanjuje rizik od holecistektomije - operacije uklanjanja žučnog mjehura. Žene koje su imale ovo voće na jelovniku rjeđe odlaze kirurzima.
Liječnici savjetuju da posebnu pozornost na orašaste plodove posvete predstavniku slabijeg spola starijem od 50 godina, dobrobiti u ovoj dobi su najuočljivije. Pod utjecajem prolaznih hormonalnih promjena, stanje kostiju počinje se pogoršavati, povećava se rizik od osteoporoze. Bakar sadržan u jezgri pomaže u jačanju i povećanju gustoće kostiju. Također, ovaj mineral sprječava razgradnju kolagena i elastina. Kada uđe u tijelo u dovoljnim količinama, poboljšava se stanje kostiju, noktiju, kose i kože.
Možete procijeniti koristi i štetnost oraha za žene ako znate kako oni utječu na težinu. Ako pojedete više od 100 zrna dnevno, tada se ne mogu izbjeći problemi s prekomjernom težinom. Ali redovita upotreba u malim količinama 2 puta tjedno ili više smanjuje vjerojatnost intenzivnog povećanja prekomjerne tjelesne težine.
Zašto su orasi korisni za muškarce
U dnevnom jelovniku plodovi bi trebali biti kod muškaraca koji se bave teškim fizičkim i mentalnim radom. Izvor su proteina i vitamina E. Te tvari pridonose brzom rastu mišićne mase i ubrzavaju proces oporavka nakon intenzivnih treninga. Uključivanje masnih kiselina u sastav pomaže u čišćenju krvnih žila, potiče opskrbu krvlju svih organa, uključujući mozak.
Možete procijeniti blagodati i štete oraha za muškarce ako znate da oni pozitivno utječu na potenciju i spolnu želju. Ovaj je učinak posljedica ispravne cirkulacije krvi i odsutnosti problema s krvnim žilama. Ali njihova konzumacija u prevelikim količinama izaziva pretilost. Ako dnevno pojedete više od 100 g zrna, šteta od njih bit će izraženija od koristi.
U kojoj dobi mogu djeca
Neželjeno je davati orahe djeci mlađoj od 3 godine. U ovoj je dobi rizik od razvoja alergijskih reakcija velik. Ovo voće treba uvoditi s oprezom.
Prilikom otkrivanja alergije na drugu hranu kod djece, orasi se ne preporučuju davati ih sve do 7 godina. Nakon ove dobi mogu se uključiti u jelovnik tek nakon savjetovanja s liječnikom. Testiranje alergije preporučuje se mnogima. Prednost će biti pod uvjetom da dijete nema intoleranciju na ovaj proizvod.
Tvari sadržane u plodovima neophodne su za pravilan razvoj dječjeg tijela. Treba im dati 50 g zrna tjedno. Ovaj iznos dovoljan je za:
- normalizacija probave;
- poboljšanje sastava krvi;
- povećanje količine hemoglobina;
- stimulacija mozga i drugih organa;
- povećanje koncentracije, poboljšanje pamćenja.
Uvjeti korištenja
Jezgre se mogu uključiti u prehranu svih ljudi koji na njih nisu intolerantni ili alergični. Ali prije nego što ga dodate prehrani, nije dovoljno upoznati se s korisnim svojstvima oraha, kontraindikacijama za prijem. Morate naučiti kako ih pravilno koristiti.
Mogu se uključiti u prehranu svježe ili pržene. Nakon toplinske obrade okus ploda postaje izraženiji. Oguljene jezgre možete sušiti u pećnici na limu za pečenje 5-15 minuta. Što su temperatura i vrijeme izlaganja niži, to je veća korist.
Koliko oraha možete pojesti dnevno
Liječnici preporučuju svakodnevno jedenje orašastih plodova u malim količinama. Dnevna doza je 30 g. Ovisno o veličini, dnevno se može jesti 3-6 oraha.
Tijekom intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa preporuča se povećati dnevnu dozu na 50 g. Bilo bi korisno ako istovremeno smanjite količinu ostalih masti koje ulaze u tijelo. U starijoj dobi i kod pretilosti stopa je znatno niža, iznosi 10-15 g.
Da li je moguće jesti orahe noću
Prilikom sastavljanja jelovnika, bolje je planirati upotrebu zrna za prvu polovicu dana. Što je aktivnost veća nakon uzimanja voća, to osoba brže može potrošiti kalorije koje su ušle u tijelo.
U večernjim satima ovaj proizvod možete uključiti u prehranu u količini ne većoj od 10-15 g. Ali ako imate prekomjernu težinu, poželjno ga je jesti samo ujutro i popodne.
Orasi jačaju ili slabe stolicu
Redovita konzumacija zrna blagotvorno djeluje na probavu. Zbog visokog sadržaja ulja plod oraha djeluje blago laksativno. Također potiču crijevnu peristaltiku.
Kod proljeva je poželjno prestati koristiti jezgre. Od njih neće biti nikakve koristi, stanje možete samo pogoršati. Ali tinktura lišća i pregrada djeluje jačajuće.
Povećavaju li orasi šećer
Voće se preporučuje osobama s dijabetesom tipa 2. Jedenje 56 grama orašastih plodova dnevno tijekom dužeg vremenskog razdoblja može pomoći u smanjenju razine glukoze natašte. Studije na dijabetičarima pokazale su da redovito uključivanje ove hrane u prehranu pomaže u smanjenju koncentracije gliciranog hemoglobina.
Liječnici preporučuju jesti orahe s visokim šećerom. Preporučljivo je zamijeniti ovo voće konzumacijom brzo probavljivih ugljikohidrata. Bilo bi korisno ako tijekom međuobroka pojedete šaku orašastih plodova umjesto lepinje ili kolačića.
Pomažu li kod mršavljenja
Brojne studije pokazale su da nije potrebno isključiti orašaste plodove iz prehrane kada mršavite. Mogu se jesti u malim količinama. Zbog visokog udjela kalorija brzo se pune. Kada se konzumiraju, korisne nezasićene masti ulaze u tijelo.
Orasi stimuliraju probavni sustav i sprečavaju zatvor. Pozitivno djeluju na metaboličke procese, potiču razgradnju vitamina i potiču njihovu apsorpciju. Ova akcija ubrzava gubitak kilograma.
Važno! Ako imate prekomjernu težinu, orahe treba unositi umjereno. Maksimalna korist primjećuje se ako se jedu ujutro.Liječnici preporučuju uključivanje ove hrane u prehranu kako bi se tijelo zasitilo vitaminima B i normaliziralo živčani sustav. To je neophodno, jer je tijelo pri mršavljenju u stanju kroničnog stresa.
Koji su orasi zdraviji
Kad planirate uključiti jezgre oraha u svoju svakodnevnu prehranu, trebali biste shvatiti koje će od njih biti najkorisnije. Sadržaj hranjivih sastojaka u različitim sortama je praktički jednak, pa ih možete odabrati na temelju osobnih preferencija.
Maksimalna korist imat će svježe voće koje nije termički obrađeno. Visoka temperatura na kojoj se jezgra prži doprinosi oksidaciji masti koju sadrže. Zbog toga nastaju slobodni radikali koji negativno utječu na stanice tijela.
Da bi poboljšali okus zrna, mnogi ljudi radije ih prže. Zdrave masnoće možete sačuvati tijekom toplinske obrade ako ih kratko sušite na niskoj ili srednjoj temperaturi od 120-160 ° C. Proces prženja negativno utječe na sadržaj vitamina u voću. Mnogi od njih su uništeni i od njih će biti manje koristi nego od svježih.
Ali u sirovim zrnima ponekad se nalaze patogene bakterije - salmonela i E. coli. Voće se zarazi kad se spusti na kontaminirano tlo ili kada se ne poštuju uvjeti skladištenja, sortiranja u skladištima. Stoga ih je najbolje pržiti 10-15 minuta na temperaturi koja ne prelazi 140 ° C. Ovom toplinskom obradom gubitak hranjivih sastojaka bit će minimalan.
Ograničenja i kontraindikacije
Neće svi ljudi imati koristi od istih blagodati uključivanja oraha u prehranu. Prekomjerna njihova prehrana negativno utječe na težinu, gušteraču i jetru. Pretile osobe trebale bi biti oprezne. Nije potrebno potpuno isključiti ovaj proizvod iz prehrane, ali liječnici savjetuju ograničiti konzumaciju od 10-15 g dnevno.
Orašasti plodovi su kontraindicirani za pacijente koji imaju:
- pogoršanje gastrointestinalnih bolesti;
- neurodermatitis;
- alergija na orašaste plodove ili proteine;
- psorijaza;
- ekcem.
Osobama kojima je dijagnosticirana nuklearna netolerancija važno je potpuno ih izbaciti iz prehrane. Ako uđu u tijelo, postoji rizik od razvoja anafilaktičkog šoka. Ako postoje kontraindikacije, možete zaboraviti na ljekovita svojstva oraha.
Pravila odabira i skladištenja
Stručnjaci savjetuju kupnju ne oljuštenih zrna, već oraha od ljuske. Potrebno je odabrati plodove svijetle i jednolike boje. Kada se trese, nukleoli ne bi smjeli stvarati nikakav zvuk iznutra. Ispod ljuske kreću se samo suhi i pokvareni plodovi.
Očišćene jezgre čuvaju se kratko, ne više od 1 mjeseca. Brzo ih napadaju gljivične bolesti. Stoga ih proizvođači mogu tretirati kemikalijama. Takvi proizvodi neće imati koristi.
Neoguljene orahe čuvajte na hladnom i suhom mjestu. Za to je najbolje koristiti platnenu vrećicu. U vreći se mogu brzo pokvariti. Ako matice postanu tamne ili pljesnive, moraju se baciti. Promjena boje i izgled gljivičnih spora ukazuje na prisutnost otrovnog enzima u njihovom sastavu. Korištenje takvog proizvoda štetno je za zdravlje. Afilotoksini, koje proizvode gljive, izazivaju stvaranje tumora.
Zaključak
Pri sastavljanju prehrane treba uzeti u obzir koristi i štete oraha. Ovo voće preporučuje se svakodnevnu konzumaciju svim ljudima koji nemaju kontraindikacije. Maksimalna korist bit će ako dnevno pojedete 30 g oljuštenih zrna.
